12 週陪跑指南
從開始前到第 12 週，每一週會碰到的問題，我們都先幫妳整理好了。
30+ 可以是妳
體態最好的時候
30+ 之後，很多女生會開始有點緊張，覺得是不是身體變了、練了也不如以前。
但其實只要好好吃飯、不長期處在熱量赤字、睡得夠，再搭配一份系統化的課表，訓練強度一樣可以拉得很高，體態甚至會比 20+ 的自己更進步。
所以這次我們做了一份比 30+ 一週三練更有挑戰的課表：臀腿兩天、上身兩天，12 週一個完整週期。
這 12 週不是要妳每一週都變強，是要妳 12 週後還在練。
每一週會碰到的問題、什麼時候該加重量、狀態不好的時候怎麼調，我都先寫在這裡了。跑不動的那幾天，回來翻一下就好。
為什麼編排一週四練？
不是四練一定比三練好，而是它們適合的人不一樣。
一週三練
全身訓練 × 3。一次練到全身、頻率穩定，時間有限時最好維持。
一週四練
臀腿 × 2、上身 × 2。拆開練，一個部位有兩天，組數與角度都能安排得更完整。
這份課表適合什麼樣的妳？
已經有固定訓練習慣
覺得自己可以投入比一週三練更多的訓練天數，想把強度再往上拉。
想要的不只是維持
而是想繼續進步，把自己的身形再往前推一個階段。
還不確定自己適不適合？「開始之前」的第 01 篇有一份四題的自我檢查。
更多內容，都在 App 的「女孩必讀」
從新手入門到進階訓練，訓練知識、女性荷爾蒙、飲食營養、訓練心態，目前共 69 篇。這份陪跑指南也會放在這裡。
練之外，這些也可以一起用
課表只是其中一塊。吃什麼、怎麼吃，跟訓練一樣會影響這 12 週的結果。
妳跑到第幾週了？
選一下，這一週會碰到的問題都在下面。
開始之前，先知道這三件事
還沒開始跑課表，或想確認自己適不適合，先看這三篇。
在健身房當下要決定的事
練到一半最常卡住的三個判斷，直接在這裡點一點就有答案。不用回去翻文章。
四練隨身卡
同樣的內容，濃縮成 A4 一張，拿掉所有解釋，只留下當下要做判斷的那幾格。印出來夾在包包，或拍下來存相簿。
臀腿 ×2 上身 ×2
01四週的節奏
找到重量
往上加
推上去
這階段最好
02什麼時候可以加重量
- 三組都做到課表寫的上限
- 做完還留 1–2 下餘裕
- 動作維持得住
三項都成立 → 加 2.5 公斤（深蹲・RDL・臀推）
| 10 kg | 10 / 9 / 8 | 還不行 |
| 10 kg | 10 / 10 / 9 | 還不行 |
| 10 kg | 10 / 10 / 10 | 可以加了 |
加重後次數掉回 8 下沒關係，再慢慢往 10 下走。
03這週只能練三天
| 想加強臀腿 | 臀腿一｜上身一｜臀腿二 |
| 想加強上身 | 上身一｜臀腿一｜上身二 |
✗ 不要一天做完兩份完整課表。少一份沒關係，不用補。
0412 週紀錄
| 週 | 臀1 | 上1 | 臀2 | 上2 | 這週的重量 |
|---|
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